Je viens de commencer le cinquième mois d’un régime cétogène (45 livres perdues). Je ne suis en aucun cas une experte. J’ai maintenant 46 ans et j’ai passé toute ma vie à essayer de perdre du poids. Ironiquement, j’ai également passé des années à apprendre la nutrition et l’exercice. Comprendre les macronutriments me vient naturellement, car je l’ai fait tellement de fois au cours de ma vie. En suivant un régime cétogène, c’est la première fois que je constate un réel succès dans la perte de kilos superflus. Et ce, malgré des années d’entraînement et d’activité physique.
J’ai eu beaucoup de succès jusqu’à présent, et j’ai l’impression que beaucoup d’entre vous qui essaient de commencer un régime cétogène peuvent être dépassés et confus par tous les chiffres et informations qui vous parviennent. D’où ce programme de repas cétogène. C’est ce que je fais pour garder les choses simples. Je suis un homme. J’ai besoin de simplicité.
Pour ma part, je pense que le succès d’un régime cétogène réside dans le fait de manger des repas de base et d’y ajouter un peu de variété plus tard si nécessaire. Bon sang, je mange la même chose presque tous les jours. Ce n’est pas très excitant, mais perdre 20 kilos en 4 mois EST excitant, alors je m’y tiens. Si ce n’est pas cassé, ne le réparez pas.
LISTE DE COURSES POUR LE RÉGIME CÉTO DE 7 JOURS
Les repas quotidiens seront composés de bacon et d’œufs, de poulet avec des légumes et de bœuf avec des légumes. Ce sont des repas de base qui fourniront de bons macros pour certaines personnes. Pour d’autres qui ont besoin de plus de nourriture (graisses), vous pouvez simplement ajouter une ou deux collations adaptées au régime cétogène pour que vos macros atteignent le niveau requis. C’est ce que je dois faire.
Une douzaine d’oeufs.
Un paquet de bacon.
Du beurre. (du vrai beurre)
Un paquet de cuisses de poulet désossées avec peau
1 oignon.
1 poivron (vert, rouge, jaune, à vous de choisir.)
Deux bulbes d’ail. (Facultatif, mais très bon pour le cœur.)
Un gros sac de légumes surgelés mélangés, d’une valeur d’au moins 12 tasses. Si vous ne savez pas quoi acheter, choisissez simplement quelque chose d’autre qui convient au régime cétogène, comme du brocoli surgelé.)
un sachet d’amandes et un pot de beurre d’amandes (très cher – le moins cher que j’ai trouvé est 10$ pour 750g chez Costco).
Un paquet de bœuf. Vous voulez trouver une sorte de bœuf que vous pouvez imaginer couper/diviser en 6 portions égales d’environ 5,5 onces chacune (un peu plus grandes qu’un jeu de cartes).
JE SUIS EN TRAIN DE CUISINER. ENFIN… QUELQUES-UNS
Je ne suis pas très douée pour la cuisine, mais je m’en sors mieux. Un régime cétogène fonctionne mieux lorsque vous avez de la nourriture prête à emporter. Cela élimine les incertitudes et nous devons garder cela aussi simple que possible pour réussir.
Mettez les 12 cuisses au four avec toutes les gousses d’ail. Vous devez séparer les gousses, mais vous n’avez pas besoin de les peler. La chaleur du four fera très bien l’affaire et vous pourrez les peler lorsque vous les mangerez.
Pendant que les cuisses cuisent, faites cuire les œufs durs. Puis réservez-les pour qu’ils refroidissent.
Prenez une poêle, mettez-y du beurre, puis faites revenir le bacon. (Remarque : certains pourraient prétendre que le beurre n’est pas nécessaire. D’après mon expérience, vous pouvez soit graisser cette poêle d’une manière ou d’une autre, soit vos premières tranches de bacon en ressortiront brûlées.)
Coupez la moitié de l’oignon en dés et conservez l’autre moitié pour la semaine prochaine.
Couper le poivron
Vous devrez peut-être sortir le poulet à ce stade. S’il est cuit, sortez-le et laissez-le refroidir.
Dans la poêle (j’aime utiliser la graisse de bacon comme base), faites revenir le poivron et la moitié de l’oignon, ainsi qu’une autre gousse d’ail. (Laissez la peau, comme avant.)
Ajoutez le bœuf et faites-le dorer.
PRÉPARER LES REPAS
Laver/rincer 12 récipients.
Dans 6 d’entre eux, mettez 2 cuisses de poulet chacune. Partagez l’ail entre eux et répartissez uniformément le jus de graisse.
Dans les 6 autres, répartissez uniformément le mélange bœuf/poivron/oignon.
Prenez le mélange de légumes et versez-le uniformément dans les 12 récipients, juste au-dessus de la viande.
Mettez-les tous dans votre réfrigérateur. Si vous avez peu de place dans votre réfrigérateur, vous pouvez simplement en mettre quelques-uns, puis les laisser dans votre congélateur. Il suffit d’en sortir un autre lorsque vous le sortez du réfrigérateur.
Sortez six sacs en plastique et mettez 2 œufs durs dans chacun.
Divisez uniformément le bacon restant par 6.
Maintenant, mettez-le dans un sac en papier et mettez-le dans votre réfrigérateur.
LES MACRONUTRIMENTS DU MENU CÉTOGÈNE
En ce moment, vous avez dans votre réfrigérateur l’équivalent de 6 jours de repas
6 sacs avec 2 œufs durs et bacon
6 contenants de cuisses/légumes
6 contenants de bœuf/légumes
Bon, ce n’est que 6 jours. Préparez-en plus pour le jour 7 OU vous pouvez essayer de faire preuve de créativité et de planifier vos propres repas. J’ai décidé. J’ai quelques recettes cétogènes géniales si vous vous sentez courageux.
*J’ai fait une erreur. Les macros de chaque « repas » ci-dessus sont trop riches en protéines et trop faibles en matières grasses, donc réduisez la quantité de viande dans chaque repas d’environ la moitié ET ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à chaque repas (ou du fromage). Veuillez me pardonner !!
Pour ce plan de repas cétogène de base, je vais utiliser le profil de macronutriments suivant que j’ai aidé quelqu’un à établir pour lui-même :
CALORIES TOTALES – 1570
Glucides nets – 20 g par jour
Protéines – 80 g par jour
Matières grasses – 130 g par jour
Divisez maintenant chacun de ces éléments par 3 (pour 3 repas par jour) et vous obtenez :
≈7 glucides nets par repas
≈26 grammes de protéines par repas
≈44 grammes de matières grasses par repas
Oh mon Dieu, que de calculs ! Si vous réduisez de moitié la quantité de protéines à chaque repas, vous serez assez proche de ces totaux PAR REPAS !
Personnellement, j’ai besoin de plus de protéines et de matières grasses chaque jour, et certains d’entre vous aussi. J’ajoute donc des collations, du fromage ou du caramel cétogène pendant la journée pour augmenter mes macros là où elles doivent être. Je bois également du café Bulletproof fait maison qui, pour moi, est :
1 tasse de café
1 cuillère à soupe d’huile de coco
1 cuillère à café de beurre
1 cuillère à soupe de lait de coco entier (en conserve)
Cela ajoute environ 25 g de graisse à ma journée.
Si vous avez eu faim le premier jour entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ou entre le déjeuner et le dîner pendant que vous êtes encore au travail, mangez plus de gras !
Vous pouvez également envisager d’ajouter ces stratégies d’augmentation des graisses :
La suite dans la page suivante
Crème entière, beurre, huile de coco et huile MCT dans votre café.
Mettez une cuillère à soupe de mayonnaise sur le poulet pendant la cuisson.
Garnissez les légumes d’un peu de fromage avant de les réchauffer.
SEL ET ÉLECTROLYTES AVEC LE RÉGIME CÉTOGÈNE
Il convient également de souligner que vous pouvez envisager de prendre une multivitamine avec le régime cétogène. Il est très faible en vitamines B1, D, E et K. Le calcium, le magnésium, le manganèse et le potassium sont également très faibles, mais nous devons les gérer dans le cadre de notre stratégie électrolytique de toute façon avec le régime cétogène.
N’omettez pas les électrolytes essentiels : sodium (Na+), chlorure (Cl-), potassium (K+), magnésium (Mg++), calcium (Ca++), phosphate (HPO4–), bicarbonate (HCO3-). Le manque d’électrolytes ou, plus précisément, de sodium, l’électrolyte principal du corps (alias sel), est responsable de la léthargie, du brouillard cérébral et des symptômes de la grippe cétogène lors de régimes riches en graisses.
Vous devriez viser au moins 8 tasses d’eau par jour . J’ai une bouteille de 600 ml et je la vide au moins 10 fois par jour. C’est beaucoup d’eau et oui, je vais souvent aux toilettes. Les glucides retiennent l’eau, donc avec un minimum de glucides, cela accélérera l’évacuation de l’eau. Donc encore plus de pauses toilettes.
MAIS COMMENT PUIS-JE GARDER UNE TRACE DE TOUT CELA ?!
Le moyen le plus « simple » de suivre réellement votre alimentation (et donc vos macros) pour votre régime cétogène est de créer un compte gratuit avec MyFitnessPal.
Cette application est à la fois basée sur le Web et/ou vous pouvez l’utiliser avec votre téléphone. Je ne peux pas souligner l’importance de suivre ce que vous mangez. Faire cela a fait toute la différence au monde pour moi et constitue une grande partie de la réussite de mon régime cétogène.
Une fois votre compte configuré, il vous suffit de saisir les aliments que vous mangez et l’application calcule votre consommation totale pour chaque macro et votre nombre total de calories. L’application comprend également un « scanner de codes-barres ». Vous utilisez votre téléphone pour « scanner » le code-barres des aliments que vous mangez et l’application l’intègre dans votre programme alimentaire quotidien. Génial !
RÉSUMÉ
Je suis la preuve que le régime cétogène fonctionne. Je sais aussi qu’il peut être très compliqué de gérer tous les chiffres et de déterminer ce qu’il faut manger. J’espère que ce programme de repas cétogène de 7 jours vous aidera à rester calme (au moins un peu) et concentré sur vos objectifs de perte de poids…
ADVERTISEMENT
