La choucroute : attention aux mauvaises combinaisons
La choucroute peut être un allié fantastique pour votre sommeil, mais seulement si vous l’utilisez correctement. Évitez de la combiner avec du chocolat, du vin ou d’autres ingrédients riches, car ces combinaisons peuvent créer des perturbations dans votre digestion et votre équilibre de neurotransmetteurs.
Consommez-la en petites quantités (2 à 3 cuillères à soupe) et idéalement accompagnée d’une source de glucides complexes sains comme le riz brun ou l’avoine. Mangez-la au moins 2 heures avant le coucher et choisissez toujours des versions crues non pasteurisées pour préserver les probiotiques vivants.
L’avoine : le petit-déjeuner à consommer le soir
L’avoine pourrait être exactement ce dont votre corps a besoin avant le coucher. Elle contient un trio puissant : magnésium, zinc et glucides à digestion lente. Le magnésium aide à détendre vos muscles, le zinc est crucial dans la production de mélatonine, et les glucides complexes fournissent une libération lente et régulière de glucose.
L’avoine contient également de l’avenine, un composé unique aux propriétés légèrement sédatives qui calme le bavardage mental sans vous assommer. Préparez une demi-tasse d’avoine dans du lait d’amande ou d’avoine tiède, ajoutez quelques amandes et saupoudrez de cannelle pour un effet optimal.
La camomille : l’infusion qui ne fonctionne que si elle est bien préparée
La puissance de la camomille réside dans un composé appelé apigénine, un flavonoïde naturel qui se lie à des récepteurs spécifiques dans votre cerveau, déclenchant un effet calmant et anti-anxiété. Mais l’apigénine est fragile et peut être détruite par une eau trop chaude.
Pour une préparation optimale, laissez votre eau refroidir légèrement avant de la verser (environ 80°C). Utilisez des fleurs de camomille séchées entières plutôt que des sachets de thé bon marché. Laissez infuser 8 à 10 minutes à couvert pour piéger les huiles essentielles. Une cuillère à café bien remplie de fleurs séchées par tasse est idéale.
Les noix : le super-aliment du sommeil que votre cerveau attendait
Les noix sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, deux graisses essentielles dont votre corps a absolument besoin pour produire la mélatonine. Elles contiennent également du magnésium et de la mélatonine préformée, prête à être utilisée directement par l’organisme.
Seulement quatre ou cinq noix avant le coucher peuvent donner à votre corps une poussée douce et régulière vers la production naturelle de l’hormone du sommeil. Pour maximiser l’effet, faites tremper les noix dans l’eau pendant 4 heures avant de les consommer pour réduire les phytates qui peuvent bloquer l’absorption des nutriments.
Combinez-les avec un fruit riche en glucides comme la banane ou le kiwi. Les glucides aident le tryptophane contenu dans les noix à franchir la barrière hémato-encéphalique, où il est transformé en sérotonine puis en mélatonine
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